Potraviny bohaté na vlákninu

Pravdepodobne neexistuje žiadny jedinec, ktorý by nedostal radu aspoň raz v živote od lekára, známeho, priateľa, že by mal konzumovať viac vlákniny. Potom zamierime na obrovskú platformu s názvom World Wide Web, vstúpime do prehliadača potravín obohatených vlákninou, venujeme 5 minút nášho času a úsilia čítaniu informácií a potom dospejeme k záveru, že je tu príliš veľa týchto informácií a nikdy ich nenájdeme, pretože sú všade rozptýlené a tak sa vzdáme.

Čo by ste povedali, keby sme Vám povedali, že na nasledujúcich stránkach nájdete skutočný zoznam potravín bohatých na vlákninu, a aj niektoré recepty? Aby sme dobre porozumeli zoznamu živín bohatých na vlákninu, musíme najprv hovoriť o tom, aké vlákniny v skutočnosti existujú. 

Rozpustné a nerozpustné vlákniny

Vláknina bola našim predkom dobre známa, pretože ich strava pozostávala hlavne z rastlinných potravín. Mäso sme začali jesť len pred 2,6 miliónmi rokov. Preto je stále veľmi dôležité, aby naša strava tiež pozostávala z vlákniny. Vláknina sa nachádza vo výrobkoch rastlinného pôvodu. Rozdeľujeme ich do dvoch skupín – rozpustných a nerozpustných.

Rozpustné vlákniny sa menia tráviacim traktom. Dodávajú vodu do žalúdka, a preto nám dávajú ešte väčší pocit sýtosti. Ovplyvňujú tiež pH v žalúdku, poskytujú neustále uvoľňovanie energie a regulujú hladinu cukru v krvi.

Nerozpustné vlákniny zostávajú nezmenené pri prechode tráviacim traktom a následne zabezpečujú správne fungovanie gastrointestinálneho traktu.  Odstraňujú odpadové materiály a toxíny z tela, uľahčujú prechod potravy a poskytujú absorpciu.  

Vlákniny nemajú kalorickú hodnotu.

Výmena vlákien alebo Beta glukánu

Ak potraviny uvedené vo vyššie uvedenom zozname nie sú dostatočne atraktívne, môžeme tiež konzumovať veľkú časť požadovaného denného príjmu vlákniny konzumáciou Beta Glukánu, čo je prírodný polysacharid klasifikovaný ako rozpustná vláknina. Jeho hlavnou zložkou sú ovsené otruby, ktoré pomáhajú znižovať zvýšenie hladín glukózy po jedle a prispievajú k normálnej hladine cholesterolu v krvi.

Tipy pre vyšší príjem vlákniny v strave

Dali sme dohromady niekoľko tipov, ktoré Vám poskytnú nápady, ako konzumovať viac vlákniny s Vašou stravou.

• Používajte viac celozrnných výrobkov. Kúpte si celozrnný chlieb, výrobky z celozrnnej múky, hnedú ryžu, jačmeň, celozrnné cestoviny atď.
• Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Vyberte si napríklad celozrnné cereálie na raňajky.
• Používajte viac čerstvej alebo mrazenej zeleniny. Pridajte ich do polievok, šalátov, experimentujte…
• Snažte sa zahrnúť ovocie a zeleninu do každého jedla.
• Vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje viac vlákniny. Vyberte si ovocie, orechy, celozrnné sušienky.
• Uistite sa, že vlákninu pridávate postupne.
• Pite veľa vody a pravidelne cvičte.

Návod na prípravu

• Predhrejte rúru na 200 °C.
• Cícer dôkladne umyte pod tečúcou vodou a dobre ho vysušte.
• Papriky umyte, vysušte a v prípade potreby ich pečte v rúre 15 minút. Pečenú papriku ochlaďte, odlúpnite, odstráňte semená a nakrájajte podľa potreby.
• V miske zmiešajte cícer, papriku, korenie podľa chuti a nakoniec pridajte kapary.
• Zmes zmiešajte s dressingom (citrónová šťava, soľ, cesnak a olej). Premiešajte a podávajte.

Bez námahy k zdravému životnému štýlu a strave bohatej na vlákninu.