Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) klasifikuje potraviny podľa zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii sacharidov v porovnaní s glukózou alebo bielym chlebom. Poznáme 3 skupiny – potraviny s nízkou, strednou alebo vysokou hodnotou GI. Pojem glykemická záťaž okrem GI zohľadňuje aj skutočné množstvo sacharidov v potravine.

Dajte si kúsok čokolády alebo kúsok celozrnného chleba. Oba obsahujú sacharidy, ale ich hodnoty glykemického indexu sa líšia. Ako sa určuje glykemický index (GI) a čo ho ovplyvňuje? V čom sa líši od glykemickej záťaže?

Určenie GI

Glykemický index určujú subjekty konzumujúce referenčnú potravinu – glukózu alebo biele pečivo. Hladina glukózy v krvi sa meria každé 2-3 hodiny. Ďalej testujú glykemický index vybranej potraviny tak, aby obsahovala rovnaké množstvo cukrov a škrobu (zvyčajne 50 g) ako referenčná potravina. V grafe sú zobrazené dve krivky. Jedna patrí k referenčnej potravine, druhá k potravine, pre ktorú je stanovený glykemický index. Krivka ukazuje koncentráciu glukózy v krvi v určitom čase po požití. Glykemický index príslušnej potraviny je pomer plochy pod krivkou a plochy pod krivkou referenčnej potraviny vynásobený číslom 100.

Glykemická záťaž

Okrem glykemického indexu poznáme pojem glykemická záťaž. Patrí sem aj skutočné množstvo cukrov alebo škrobu v potravine. Vynásobte toto množstvo v gramoch glykemickým indexom potraviny a vydelte 100.

Čo ovplyvňuje glykemický index potravín?

Hodnotu glykemického indexu ovplyvňuje veľa rôznych faktorov. Potraviny, ktoré obsahujú škrob, ktorý sa ľahko štiepi pomocou enzýmov, spravidla patria do skupiny potravín s vysokým glykemickým indexom. Enzýmy štiepia väzby v škrobe, uvoľňujú glukózu, ktorá sa rýchlo vstrebáva a tým rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Medzi tieto potraviny patrí napr. výrobky z bielej múky a zdroje ľahko dostupného cukru.

Glykemický index potraviny sa môže líšiť v závislosti od času varenia, skladovania alebo veku, čo je ťažké zahrnúť do databázy glykemických indexov potravín. Počas varenia škrob napučiava a stáva sa tak stráviteľnejším a prístupnejším pre enzýmy.

Dôležitý je aj druh škrobu. Škrob pozostáva z amylopektínu a amylózy. Prvý má vetvenú štruktúru a je ľahšie stráviteľný ako amylóza. Rôzne druhy ryže teda s rôznym podielom amylopektínu alebo amylózy majú tiež rôzne hodnoty glykemického indexu.

Odolný škrob, vláknina, nespracované obilné zrná, fermentácia organických kyselín, tukov a bielkovín v strave znižujú glykemický index potravín.

Hodnotu glykemického indexu ovplyvňuje aj druh cukru. Potraviny bohaté na sacharózu majú zvyčajne nižší glykemický index ako škrobové jedlá. Škrob je tvorený samotnými molekulami glukózy, zatiaľ čo sacharóza je tvorená molekulou glukózy a molekulou fruktózy. Druhá z nich má len mierny vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Potraviny rozdelené do skupín podľa glykemického indexu

Vedci z univerzity v Sydney rozdelili potraviny podľa glykemického indexu do troch skupín – potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým glykemickým indexom. Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom zaradili potraviny s glykemickým indexom pod 55, so stredným glykemickým indexom medzi 59 a 69 a s vysokým nad 70. Medzi posledné patria sladké nápoje, dezerty a bežný biely cukor. Keď tieto potraviny konzumujeme, množstvo glukózy v krvi sa zvyšuje rýchlejšie a vo väčšej miere, čo tiež vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu. V tabuľke sú uvedené približné hodnoty glykemických indexov určitých potravín.

Tabuľka potravinových glykemických indexov

GI < 55	55 < GI < 79	79 < GI
slivky (53)	ovocné musli (67)	biely chlieb (95)
pomaranče, jahody (40)	ananás (66)	pšenica (90)
jačmeň (27)	ďatle (62)	varená ryža (89)
grapefruit, kešu (25)	banán (58)	sacharóza(82)
arašidy (13)	marhule (57)	dyňa (80)