Beh pre začiatočníkov – je dôležité začať, ale s hlavou!

Sneh sa roztopil, slnko svieti za oblakmi a zahrieva nás, pomaly sa prebúdza príroda a to všetko nás pozýva vyjsť z našich pohodlných domov. Jarné podmienky sú ideálne pre aktivity v prírode. Môžete ísť na ľahkú prechádzku, bicyklovať sa alebo začať behať. Buďte však opatrní, najmä ak ste zimné mesiace trávili odpočinkom a regeneráciou tela. Voľba aktivity, intenzity a frekvencie by mala byť primeraná, pretože práve začínate.

Pre niektorých ľudí sa beh javí ako úplne prirodzená forma pohybu a vo väčšine prípadov nevenujú osobitnú pozornosť samotnej technike behu, vhodnej obuvi a strave pred a po aktivite. Plánovaniu programu činností sa obvykle venuje absolútne príliš málo času. Než teda pôjdeme behať, je potrebné sa ubezpečiť, že máte správnu bežeckú obuv, fyzický výkon a pripravíte program vhodný pre náš súčasný stav. Dôležitou motiváciou je realisticky stanovený cieľ založený na skutočných schopnostiach jednotlivca.

Ako pri každej fyzickej aktivite, aj pri nej musíme dbať na to, aby sa telo dokázalo pomaly adaptovať na zmenený životný rytmus, na iný pohyb, na iný druh úsilia a v neposlednom rade na rôzne potreby, ktoré si vyžaduje tá či oná aktivita. Je dôležité začať, ale vždy začnite rozumne a postupne. Uľahčí to začiatok a je pravdepodobnejšie, že v činnosti zotrváte dlhší čas, nezraníte sa, nevyčerpáte a Váš pokrok a spokojnosť budú väčšie.

Ako začať?

Frekvencia a intenzita behu závisí od toho, ako ste pripravení, od Vašich túžob a aktuálnych schopností. Aby sme Vám čo najviac uľahčili priebeh programu a čo najskôr sa pustili do aktivít, pripravili sme pre začiatočníkov 10-týždňový a 8-týždňový bežecký program. Programy sú orientačné a flexibilné, takže si jednotlivec môže vybrať, čo je pre neho najvhodnejšie a prispôsobiť program podľa svojej pripravenosti, želaní a schopností, ale ako už bolo povedané, aspoň na začiatku to nepreháňajte. Pomaly ale isto.

Ako často behať?

Odporúča sa behať 3 až 5 krát týždenne, počas týchto dní telo hydratovať a vyživovať potrebnými živinami. Je dôležité, aby ste sa zaviazali k stanovenému cieľu a vytrvali aj napriek občasnému nedostatku motivácie. Na druhej strane by si telo určite malo dopriať dostatok odpočinku. Takže počúvajte svoje telo, snažte sa každý deň nájsť motiváciu k pokroku, dovoľte si odpočívať, keď potrebujete, ale očakávajte od seba maximálne úsilie a vytrvalosť.

DÔLEŽITÉ!

Na ochranu tela pred možnými úrazmi je potrebné zvoliť dobrú bežeckú obuv s primeraným tlmením a stabilitou. Pred začiatkom behu tiež venujte nejaký čas správnym technikám behu a nezabudnite sa pred aktivitou dobre zahriať a natiahnuť.

Predtým, ako začnete behať sa zahrejte najmenej 5 minút. Začnite sa zahrievať chôdzou a postupne zrýchľujte. Počas chôdze patria rôzne pohyby tela, ale nie príliš náročné alebo príliš intenzívne. Účelom zahriatia je pripraviť celé telo na intenzívnejšiu činnosť, ktorá nasleduje. Po zahriatí venujte pár minút strečingu, pričom zaistite dostatočnú stabilitu. Uistite sa, že ste sa zahriali a natiahli svaly dolnej časti tela ale majte na pamäti, že beh je zložitý pohyb, ktorý si vyžaduje spoluprácu a koordináciu všetkých svalových skupín, takže nezabudnite natiahnuť aj hornú časť tela.

Aby ste zvýšili účinok behu, zlepšili fyzickú zdatnosť a mali minimálnu pravdepodobnosť úrazov z dôvodu nerovnováhy v sile a zlej pohyblivosti, odporúčame vám okrem behu cvičiť aj pre silu a pohyblivosť. Silový tréning je možné vykonávať počas behu, po behu alebo vo voľných dňoch. To isté platí pre strečing. Môžete cvičiť s váhou vlastného tela alebo s ďalšími záťažami. Keď budete pravidelne vykonávať silové cvičenia, Vaše telo bude postupne pripravenejšie, vďaka čomu budú Vaše pohyby počas behu koordinovanejšie a ľahšie. Osobitná pozornosť by sa mala venovať rozťahovaniu flexorov bedrového a kolenného kĺbu, ktoré môžu byť často nefunkčné z dôvodu prevažne sedavého spôsobu života väčšiny ľudí a sú často príčinou bolesti chrbta.

Oba programy sú progresívne, na začiatku je prevažujúcou časťou cvičenia chôdza a beh predstavuje iba malú časť aktivity, pričom čím viac sa blížime ku koncu programu a stanovenému cieľu, tým väčšia je časť cvičenia beží. Beh by mal byť aspoň v prvých týždňoch taký rýchly, aby ste počas behu mohli plynulo rozprávať a bez väčších problémov dýchať nosom. Intenzita aktivity by mala byť taká, aby ste sa po tréningu cítili plní energie, a rozhodne nie vyčerpaní a so bolesťami svalov a kĺbov, ktoré neustupujú ďalšie 3 dni.

Keď dosiahnete prvý cieľ, napríklad 20 alebo 30 minút nepretržitého behu, dajte si nový, ktorý bude vašou novou výzvou a bude vás motivovať. Novým cieľom môže byť udržanie fyzickej zdatnosti, intenzívnejší beh, dlhší nepretržitý beh, intervalový tréning atď. Prvé km alebo dva sú najťažšie, potom sa beh stáva ľahším, pokiaľ sa nevzdáte.

Predtým, ako začnete so spusteným programom, určite si čas, kedy budete činnosť vykonávať, a napíšte ju na viditeľné miesto, pretože tak bude jednoduchšie a prísnejšie dodržiavať program. Uvedomte si, že prichádzajú zlé dni, ale nemali by vám vziať vôľu na ceste k cieľu. Nikdy sa neponáhľajte bezhlavo k cieľu, pretože nerozvážne rozhodnutia a náhlenie zvyčajne vedú k zraneniam, strate motivácie a nakoniec k vzdaniu sa. Pretože je jednoduchšie behať so spoločnosťou, inšpirujte svojho partnera alebo ostatných členov rodiny, ako aj priateľov a toto cvičenie sa stane dôvodom na socializáciu – príjemným a užitočným. Tenisky na nohách a bežecký program v rukách, a poďme!